Esneklik eklem yada eklem serilerinin geniş
açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik; hareket performansının geniş
ranjının kapasitesidir.(Hartmann,Tünnemann) Esneklik eklem yüzeyine ve biçimine
bağlıdır. Bazı araştırmalara göre esnekliğin, hareketlilik, çeviklik ve
kondisyon kavramları ile birbirine yakın anlamlar taşıdığı söylenir. Özellikle
hareketliliğin, esneklikle eş anlamlı olduğu ifade edilir. Esnekliğin
geliştirilmesi sadece sportif müsabakalarda başarı için değildir.Aynı zamanda
sakatlıklardan korunma açısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası
uyum içinde gereklidir. Esneklik spor türünün gereksinimlerine uygun optimal
bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi motorik özelliklerin ve tekniğin
gelişmesinde etkili olmaktadır.
Hareketlilik hareketleri büyük bir açı genişliği
içerisinde uygulayabilme yeteneğidir.İnsan vücudunun hareket aygıtı, iskelet
sistemi, band ve kirişler ile kaslardan oluşur.Kemikler eklemler aracılığıyla
birbirine bağlanır, böylece hareket oluşumu için ortam ve kasların kasılmasıyla
hareket oluşur.
Esnekliğin diğer bir anlamı da etkili bir hareket
sırasında maksimal hareket ettirebilme kapasitesidir.Hareketin genişliği
kavramına kısaca ROM denir.Çeşitli araştırma ve çalışmalar ile esnetme
teknikleri geliştirilmiş, hedef olarak ROM da artış sağlanmak
istenmiştir.Esneklik aynı zamanda eklemlerin fiziksel sınırları içinde kas
tendon ünitelerinin uzatılması yeteneğini yansıtır.Gerdirme tekniklerinin
etkileri değerlendirilirken önemli iki nokta vardır.
· ROM’da akut değişiklikler
· ROM’da kronik değişiklikler
· Eklem yapıları (antropometrik ve biyomekanik
özellikleri)
· Kasların yapısal özellikleri, nörofizyolojik
koşullar (kas kütlesi, kapsül ve kirişlerin esnekliği,kas içi ve kaslar arası
koordinasyon)
· Esnekliğin yaşa bağlı gelişmişlik düzeyi
· Çevre koşulları
· Antrenman düzeyi
· Yorgunluk
· Isınma
Araştırmalar hareket genişliğinde en büyük direncin
sanıldığı gibi kas liflerinden değil, fasiya kılıflarından (akzar) geldiğini
göstermektedir.(Hollmann, 1990)
Aşırı esneklik (hiperfleksibilite) ortalama
değerlerin üzerinde ise sporda başarıya engel olan bir etken olarak karşımıza
çıkabilir.
Incelemelerde, esnekliği artıran tesadüfi
mekanizmaları göz önüne almaksızın ROM’da kronik değişikliklerle
ilgilenilmiştir.
|
TİPİ |
AMAÇ |
|
Kişisel gerdirme
Kısa tutuş |
Isınmanın bir bölümü
olarak Hazırlık
gerdirmeleri |
|
Kişisel gerdirme Uzun tutuş |
Toparlanma ve hareket
alanının genişliğinin Geliştirilmesi için
soğumanın bir bölümü olarak |
|
Eşli gerdirme Uzun tutuş |
Hareket genişliğinin
daha fazla gelişimi |
|
P.N.F
gerdirme Kişisel
ve eşli |
Hareket
genişliğinin daha fazla gelişimi |
Kas faaliyetini içeren aktif yada pasif bir
harekete karşı direnç, aşağıdaki mekanik sınırlamalarla bozulabilir.
· Nevrogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kas
grubu üzerinde sistemli ve refleks kontrol.
· Myogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kasın
tamamının pasif ve aktif direnç özellikleridir Eğer pozisyon aktif ise
nevrogenic ve myogenic sınırlamalar birbirine etki yapar.
· Eklem Sınırlamaları; bu direnç kuvvetleri,
kemiklerin artikular fiziksel yapılarını eklem kapsülü ve ilgili ligamentleri
içeren artikular dokularını kapsar.
· Deri; subkütanus bağ doku ve sürtünme
sınırlamaları, aynı zamanda eklemi saran yumuşak dokular eklem hareketini
sınırlar.Esneklik çalışmalarının odak noktası genellikle kas-tendonların
uzatılmasıdır.
Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri
başlıca üç metodta toplayabiliriz.
A.Dinamik
Metod
B.Statik
Metod
C.Proprioceptive
Neromuscular Facilitation (PNF)
En çok kullanılan iki tip Proprioceptive
neromuscular facilitation (PNF) tekniği vardır. Araştırmacılar arasında farklı
isimler kullanılmışsa da temelde uygulama açısından aynıdır.
· Contract relax (C.R) kasılma-gevşeme
· Contract relax, agonist kasılma (C.R.A.C)
kasılma-gevşeme, agonist kasılma
|
Vücut Bölümleri |
Mümkün Olan Hareketler |
Eklem Sınıflaması |
|
Omuz Eklemi |
Fleksiyon, ekstansiyon,
abduksiyon Adduksiyon,Sirkumdiksiyon,rotasyon |
Küre-Çukur (Ball and Socket) |
|
Klavikula, Skapula |
Abduksiyon, adduksiyon,
elevasyon Depresyon, rotasyon |
Kayma (Gliding) (Ball and Socket) |
|
Kalça |
Fleksiyon, ekstansiyon,
lateral Fleksiyon ve
ekstansiyon, rotasyon |
Küre-Çukur |
|
Omurga |
Fleksiyon, ekstansiyon,
lateral Fleksiyon ve
ekstansiyon, lateral |
Temel Olarak Kayma (Mainly Gliding) |
|
Dirsek |
Fleksiyon, ekstansiyon |
Menteşe (Hinge) |
|
Ulna-Radius |
Pronasyon, supinasyon |
Dingil (Pivot) |
|
El bileği |
Fleksiyon, ekstansiyon,
abduksiyon Adduksiyon,
sirkumdiksiyon |
Oval (Condyloid) |
|
Diz |
Fleksiyon, ekstansiyon,
hafif medial ve lateral rotasyon |
Kompleks Menteşe (Complex Hinge) |
|
Ayak bileği |
Fleksiyon, ekstansiyon |
Menteşe |
|
Ayak (orta- tarsallar) |
Inversiyon, eversiyon,
abduksiyon adduksiyon |
Kayma (Gliding) |
a.Dinamik (balistik) metot: Eklemin bir bölümünde aktif yaylanma hareketleri
ile kasın gerdirilmesidir. Yani gerdirme kuvveti, ilgili eklemlerin hareket
genişliği (ROM)’a dinamik ve hızlı bir harekette uygulanır. Aynı anlamda eklemi
saran yumuşak dokuları gerdirmek için harekete geçmeye yönelik bir metottur.
Ağrı sınırında bekleme olmaksızın hareketin ard arda tekrar edilmesi sonucunda
kasta ilk tepki kasılma şeklinde gerçekleşmektedir. Dinamik metoda gerilmenin
kuvveti kontrol edilemediğinden birey aşırı kuvvet karşısında kasın refleks
yeteneklerine güvenmek zorunda kalır ki buda dokuda hasar yaratabilir.
b.Statik metot: Statik esnetme yönteminde otojenik
inhibisyon mekanizması devreye girerek bireyde refleksif bir gevşeme meydana
getirir. Kısaca statik yöntemde eklem aktif olarak gerilebilirliği son noktaya
kadar açılır ve bir süre bekletilir.
c.Proprioceptive Neuromuscular facilition (P.N.F);
PNF teknikleri uzun yıllardan beri fizyoterapist eklem hareketliliğinde
sınırlılığı olan hastalara uyguladığı bir tedavi yöntemi oluşmuştur. Son
yıllarda spor alanında geleneksel statik ve dinamik tekniklere alternatif olarak uygulamaya başlanmıştır.
Bu teknikte otojenic ve reciprocal inhibition yoluyla kas da daha fazla bir
gevşeme sağladığı görülmüştür.P.N.F’in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki
iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1950’li yıllarda Amerika’da
Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelenmiş, Kuat ve Voss (1965) tarafından pratik
uygulamaya alınmıştır. Kabat vücudun gerileme refleksinden faydalanarak
sinergist kaslarının proprioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır.
P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar
açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına
kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.
Yapılan bir araştırmaya göre dinamik ve statik
streching arasında çok fazla bir fark bulunamamıştır.
Ancak yapılan araştırmaların sonucuna bakıldığında
PNF metodunun dinamik ve statik streching metodundan daha faydalı olduğu
görülmüştür.
Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye
süresince gerdirilmesi gerekir (Andersonn, 1984). Bu süre balistik esnetme için
ise her egzersiz için 30sn ile 1dakika arasında değişmektedir (Vries, 1962).
P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5-10 sn arasında uygulanmalıdır (Beauliev,
1980), (Knortz, 1985). Yapılan 10 tane karşılaştırmalı araştırmadan 9 tanesinde
PNF tekniği kullananlarda daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir.
Buna göre PNF tekniğinin daha faydalı olduğu düşünülmektedir.
PNF streching teknikleri ile pasif esneklikte
meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden
olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğinin
pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.
PNF genelde izometrik kasılma ve statik gerdirmenin
kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu, eklemi kendi kendine yada bir başkası
yardımı ile maksimal germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik germe yapar.
Daha sonrada bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye
süre ile hareket ettirmeye çalışır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir
izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için
güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme) ile 6-8
tekrar yapılır.
Hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam
yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde
yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile
çalışılır.
Burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6
sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi
antagonist kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli
olarak 6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.
· Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes
tutulmamalıdır.
· Özellikle esnekliği az olan sporcular için her
çalışma öncesinde esneklik çalışması yapılmalıdır.
· PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı
sınırının çok üstüne zorlamaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.
1. Arınık, L “ Esnekliğin
Geliştirilmesinde Kullanılan Farklı Teknikler ve Bunlardan P.N.F Tekniğinin
Etkileri” . Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi, 1995/20 s:4-10, Ankara
2. Arınık, L “Esnekliğin Geliştirilmesinde
Kullanılan Farklı Teknikler ve Bunlardan P.N.F Tekniğinin Etkileri” .
Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi, 1995/19 s: 34-37, Ankara
3. Bruce,R; Lee, J (1987) “Research Quarterly Fore
Exercise and Sport” vol 58, no.2.pp 184-188
4. Ergun, N; Baltacı G.(1997) “Spor
Yaralanmalarında Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Prensipleri “ Ankara
5. Hartmann, J; Tünnemann, H (1989) “Fıtness
and Strenght Traning” Berlin
6. Hardy, L; Jones, D (1986) “Research
Quarterly For Exercise and Sport” vol 57, no.2.pp.150-153